Da man diesen weder sieht noch fühlt, findet er oft erst Beachtung, wenn er sich durch eine Blasenschwäche oder Schmerzen bemerkbar macht. Häufige Probleme oder Erkrankungen in diesem Zusammenhang sind z.B. Organsenkungen (Gebärmutter), Rückenschmerzen, Übergewicht, Inkontinenz, Harnwegsinfekte oder Tumore (z.B. Prostata).

Anatomie

Um den Beckenboden optimal zu trainieren, ist es wichtig zu wissen, wo er sich befindet und wie man ihn ansteuern kann.

Unser Körper ist mit einem funktionellen Rumpfmuskelkorsett ausgestattet, dass wir uns wie eine Dose vorstellen können. Das Zwerchfell (unser Hauptatemmuskel) entspricht dem Deckel, die Seiten stellen unsere Bauch- und Rückenmuskulatur dar und die Unterseite bildet der Beckenboden, der dafür zuständig ist, dass die Organe ihre Lage behalten und nichts ungeplant den Körper verlässt.

Da der menschliche Körper, anders als eine herkömmliche Getränkedose, mehrere Körperöffnungen im Bereich des Beckenbodens besitzt, ist die Kraft dieses Muskels von enormer Bedeutung.

Immer und Überall

Da diese Muskulatur im Körperinneren liegt, fällt es uns so schwer, diese anzuspannen und deren Aktivität zu spüren. Der Beckenboden füllt unser kleines Becken nach unten hin aus und spannt sich zwischen dem Steißbein, den Sitzbeinhöckern und der Symphyse (ein Knorpel, der beide Beckenhälften miteinander verbindet).

Den Bereich zwischen den Körperöffnungen bezeichnet man als Damm. Dieser spielt im Training die größte Rolle und ist auch am leichtesten wahrzunehmen und zu fühlen. Will man den Beckenboden anspannen, stellt man sich vor, den Damm nach innen in den Bauchraum zu ziehen. Dabei ist es völlig normal, wenn sich der untere Bauchmuskel mit anspannt, der Gesäßmuskel sollte dabei aber entspannt bleiben.

Trainiert werden kann der Beckenboden immer und überall, um sich so präventiv vor späteren Problemen zu schützen. Ob an der Ampel, in der Warteschlange oder beim Zähne putzen, mit ein wenig Erfahrung kann jederzeit trainiert werden ohne, dass es bemerkt wird.

Training statt Einlage

In der Regel ist unser Beckenboden gespannt wie ein Trampolin, doch bei einer Schwäche kann er auch mit einer Hängematte verglichen werden. Viel zu viele Menschen greifen zur Einlage, statt zum Training. In unserer Gesellschaft ist der Beckenboden leider noch ein Tabuthema, die wenigsten Menschen stehen zu dieser Problematik, noch weniger sprechen darüber oder gehen das Problem aktiv an.

Die nicht sichtbare Mitte
bringt uns zu Höchstleistungen

Doch wer jetzt denkt, dass das Beckenbodentraining nur bei einer vorhandenen Schwäche einen Sinn hat, liegt weit daneben. Wer im Sport etwas erreichen möchte, kann und darf nicht auf dieses Training verzichten. Wird der Beckenboden bewusst angespannt, erreichen Sportler die ideale Körperspannung und können somit beispielsweise im Fitnesstraining die Gewichte leichter und kraftvoller bewegen.

Ein kräftiger Beckenboden hat also einiges zu bieten. Ein angenehmes Körpergefühl, eine verbesserte Körperspannung und eine gute Organlage sind nur wenige Vorteile, die sich bereits nach wenigen Trainingseinheiten bemerkbar machen.

Der Beckenboden ist noch immer ein Tabuthema. Viele wissen nicht, was und wo er ist. Den meisten Männern ist nicht einmal bewusst, dass auch sie einen Beckenboden haben. Mythen wie „den müssen nur alte Menschen trainieren“, „nach der Geburt ist eine Beckenbodenschwäche normal“ oder „das ist ein reines Frauenproblem“ halten sich hartnäckig. Dabei bietet ein kraftvoller Beckenboden zahlreiche gesundheitliche Vorteile und verdient einen höheren Stellenwert in Training und Therapie – ein neues Image muss her!

Der Beckenboden lässt sich mit vielen Übungen effektiv und nachhaltig trainieren. Besonders wichtig ist dieses Training bei einer Inkontinenzproblematik, nach einer Prostataerkrankung (oder OP) sowie beim Einstieg in schweres Krafttraining. Ob in Rückenlage, stehend oder gehend spielt dabei keine Rolle, der Beckenboden reagiert auf die kleinsten Reize und häufig ohne, dass wir es aktiv wahrnehmen.

Wie jeder Muskel tut sich auch der Beckenboden leichter, wenn er nicht gegen die Schwerkraft arbeiten muss. Bei der unterlagerten indischen Brücke (Kissen) kann sich der Patient ganz auf den Beckenboden und dessen Ansteuerung konzentrieren. Zusätzlich drückt er leicht den Ball zwischen den Knien zusammen, sodass die Hüftadduktoren (Oberschenkel-Innenseite) den Beckenboden bei der kräftigen Anspannung unterstützen.

Der Beckenbodentrainer

Spanne ich meinen Beckenboden richtig an und wie stark ist diese Anspannung? Das sind wohl die häufigsten Fragen wenn es darum geht, den Beckenboden zu trainieren. Bei uns im Elithera Gesundheitszentrum haben Sie die Möglichkeit herauszufinden, wie Sie den Beckenboden gezielt ansteuern und trainieren können.

Mithilfe des Beckenbodentrainers lassen sich Kraft und Muskelaktivität messen und Fortschritte grafisch abbilden. Über ein Biofeedback-System wird es erleichtert, den Beckenboden willentlich zu beeinflussen und dessen An- und Entspannung gezielt zu trainieren.